碳水、蛋白质、脂肪

你可能听过很多人跟你说“减肥要少吃碳水”，“我现在不吃主食了”，“蛋白质吃得越多越好”……这些话，有的是真的，有的是彻头彻尾的减肥神话，甚至是商家和健身网红为了搞流量编出来的伪科学。

你该听谁的？听我现在告诉你的这一章——一顿饭决定不了你的瘦，但长期吃错结构，能让你变得越来越“虚胖”或“虚弱”。

1. 碳水、蛋白质、脂肪的本质与热量值

人类摄入的三大营养素：

碳水化合物（Carbohydrates）：1g = 4 kcal

蛋白质（Protein）：1g = 4 kcal

脂肪（Fat）：1g = 9 kcal

也就是说，你吃下一块面包、一个鸡蛋、半瓶奶茶，它们都可以转化为热量供身体使用或者储存为脂肪。关键就在于比例、来源和时间点。

2. 脂肪：隐藏得最深、热量最高的陷阱

脂肪不是你吃的那块五花肉那么好识别，它藏在你每天“以为不多”的小零嘴里：

常见高脂肪食物（你可能想不到）：

星巴克的芝士蛋糕（一块高达 400~500 kcal，脂肪约 25g）

沙拉酱（20g 脂肪/100g）比薯条更可怕

便利店里的鸡蛋三明治（别看蛋白质多，黄油酱爆表）

花生、杏仁、腰果（每 100g 均超过 45g 脂肪）

榴莲、牛油果、椰子肉（天然脂肪王者）

中餐炒菜（特别是用猪油、黄油或混合调和油的）

脂肪摄入建议：

对于减脂人群，建议每日摄入为体重×0.4g/公斤体重

也就是说一个体重 70kg 的人，每天摄入约 28g 脂肪为宜（仅相当于一勺花生酱+一片五花肉+一份调味酱）

结论：你不是饿死了，而是被油“养”胖了。

3. 碳水：被误解最深的所谓的邪门玩意儿

首先，必须打破“低碳神话”：

碳水是身体首选的能量来源，缺碳＝疲惫、易怒、无力、运动能力下降

碳水吃得太少，身体反而会分解肌肉转化葡萄糖，导致代谢率下降

你越不吃碳水，越容易暴食，因为你缺乏快速提供能量的“安抚剂”

3.1 快碳 vs 慢碳：吃碳水，吃对才重要

快碳（高GI）：白面包、糯米饭、蛋糕 —— 快速升糖，容易胰岛素激增

慢碳（低GI）：糙米、全麦面包、红薯、黑麦、燕麦、藜麦 —— 升糖缓慢，饱腹更久，不易转脂肪

常见主食含碳量（估算）：

软米饭：100g 含碳约 25g

硬米饭：100g 含碳约 30g

燕麦片：100g 含碳约 60g（偏慢碳）

红薯：100g 含碳约 20g

面条：100g 含碳约 25-30g

正确吃碳水的方法：

分餐摄入：三餐均匀分布，避免一顿吃爆升糖后转脂肪

运动前吃慢碳，运动后补快碳：提升运动表现与修复速度

早餐不要断碳水：不然你上午都会像灵魂没插电一样虚无游荡

减肥不是断碳，而是“控碳”——精准摄入才是正解。

4. 蛋白质：减脂期间不可缺

蛋白质不是“健美男专属”，更不是“增肌限定”。在减脂期间，摄入足够蛋白质 = 保住肌肉 + 保住代谢 + 控制饥饿感

常见食物蛋白含量（估算）：

鸡蛋（1个中等）：约 6g 蛋白

鸡胸肉（100g）：约 23g

牛肉（100g）：约 21g

豆腐（100g）：约 8g

牛奶（250ml）：约 8g

黄豆（100g）：约 36g

蛋白摄入建议：

吃优质蛋白，吃干净蛋白，避免混合物

5. 摄入比例

表格中数据是以璐哥优化过的专为MTF人群做的 “每日每公斤体重摄入克数” 也就是说你计算的方式是 克数 x 你的体重(kg) ——前一个数字是碳水，后一个数字是蛋白质，脂肪默认 0.4g/kg，如果你的身高体重在空白范围，说明你已经够瘦啦，如果还想继续减肥，就参考你格子的正下方x0.9左右去摄入：

基于此，也整理出来了换算摄入比例后的每日摄入总热量建议，注意：上面和下面表格给出来的热量是很极限的低热量方案，你如果严格遵循这个表格，每天差出来的热量缺口可能会到＞600kcal，所以不用这么严格的去限制，这个数是个底数，实际可以浮动＋300左右，依然能留出热量缺口，这个表是按照一个在HRT中所以运动量很少、代谢很低的情况建立的！！

这个表意味着什么？体重越大，单位体重所需能量越少，因为基础代谢密度下降（脂肪组织耗能少，胖子代谢效率本就低）

6. 针对 MTF 群体的特殊调整建议

MTF群体在HRT治疗期间会普遍出现以下现象：

睾酮下降 → 肌肉保持力变弱，训练适应性降低

雌激素主导 → 脂肪更易储存于臀腿，但代谢速率下降

多数生活形态偏文静 → TDEE（总日能量消耗）普遍低于同龄男性

建议摄入修正：

如果HRT变化期，运动量极低，那么以图表为参考基础，整体将碳水与蛋白统一下调 5%-10%，并把脂肪摄入降低为0.35g/kg：

你每天吃的每一口，都要为你的低 TDEE、高脂倾向体质负责。MTF 群体在节食期间更容易出现疲劳、低血糖、情绪问题，这些都不是矫情，是激素带来的生理现实，是我们都需要对抗的敌人，所以采取更合理的战斗方式才是正解。

7. 最终建议：仔细理解碳蛋脂

一切的减肥建立在正确的饮食营养认知上，如果你还是对碳蛋脂的概念很模糊，反复阅读本篇，等你准备好之后，就可以进入饮食篇章了。